Τρέξιμο για απώλεια βάρους ……
Έτσι, έχετε αγαπήσει να τρέχετε από τις μέρες του γυμνασίου. Είναι απλό, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και το μόνο που χρειάζεστε είναι κάποια καλά παπούτσια και ζευγάρι άνετα footies βαμβακιού.
Τώρα, όμως, παίρνει ένα υποσυνείδητο. Η ηλικία έχει επιτρέψει σε αυτές τις επιπλέον κιλά που χρησιμοποιείτε για να αφήσετε το πνιγμό στη σκόνη σας για να σας καλύψει και να σας χτυπήσει ακριβώς στο έντερο, κυριολεκτικά. Υπάρχουν ένα δισεκατομμύριο λόγους (ή δικαιολογίες) που δικαιολογούν τα 10 ή ακόμα και 20 κιλά σας που σας κρατούν εταιρεία.
Προσωπικό Όφελος Το τρέξιμο
Είστε πλέον απασχολημένοι, έτσι ώστε να μην τρέχετε τόσο συχνά, ή τόσο γρήγορα, ή για όσο διάστημα χρησιμοποιείτε. Γερνάτε και το σώμα σας δεν μπορεί να πάρει τόσο πολύ. Ή ίσως ήταν η κατάρα του κακού ματιού όλων αυτών των μη-δρομέων όλα αυτά τα χρόνια. (ξέρετε ότι ήταν πραγματικά ζηλιάρης δεν μπορούν να τρέξουν και να ιδρώσουν και να φαίνονται τόσο καλά το κάνουν 🙂
Όποια και αν είναι η αιτιολόγησή σας, η κατώτατη γραμμή είναι η στιγμή να βάλουμε τα παλιά παπούτσια λίγο πιο συχνά. Για τις τελευταίες εβδομάδες έχετε χτυπήσει το έδαφος. Απολαμβάνοντας τις παλιές μέρες. Θαυμάζοντας τη νέα σας αφοσίωση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αλλά καθώς φτάνετε στην κλίμακα για άλλη μια φορά οι αριθμοί μόλις φθίνουν.
Το πρόβλημα μπορεί να είναι η αγάπη σας για το τρέξιμο. Η καθαρή ευχαρίστηση για το άθλημα. Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας δρομέα, τότε το ένστικτό σας θα σας πει να τρέχετε πιο γρήγορα. Προσπαθήστε να ξυρίσετε άλλα 2 λεπτά από την ώρα του χρόνου.
Αυτή τη φορά όμως δεν ακολουθείτε την αίσθηση του εντέρου σας ή θα μείνει με το έντερο να αισθάνεται. Ως δρομέας χρησιμοποιείτε την προσπάθειά σας να τρέχετε γρηγορότερα, να μειώσετε το χρόνο της πορείας σας, να κερδίσετε το προσωπικό σας όφελος ή τουλάχιστον να μην πάρετε πιο αργή από ότι έχετε ήδη.
Οι Καρδιακοί Ρυθμοί
Αλλά αν θέλετε να ρίξετε αυτά τα κιλά πρέπει να επιβραδύνετε και να εργαστείτε σε χαμηλότερη ένταση. Χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ασκείτε τη σωστή ένταση για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.
Οι μετρητές καρδιακού ρυθμού οφείλονται ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομα. Παρακολουθούν τον ρυθμό με τον οποίο χτυπάει η καρδιά σας. (Παρεμπιπτόντως, οι μετρητές καρδιακών παλμών είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο για κάθε σοβαρό ή ακόμα και ημι-σοβαρό δρομέα, δεν έχει σημασία τι είναι ο στόχος σας.)
Η γνώση των προσωπικών σας αριθμών ποσοστού καρδιακού ρυθμού μπορεί να σημαίνει τη διαφορά στην επίτευξη του στόχου σας και την προσπάθεια επίτευξης του στόχου σας. Για την απώλεια βάρους θέλετε να εργαστείτε στο 60% έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRM). Το μέγιστο ποσοστό ακρόασης είναι το μέγιστο χρονικό διάστημα που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας μέσα σε λίγα λεπτά.
Για να καθορίσετε αυτόν τον αριθμό, χρησιμοποιήστε τον πρότυπο τύπο για να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Στη συνέχεια, πάρτε αυτόν τον αριθμό και πολλαπλασιάστε τον με .60 και έχετε το 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Ακολουθήστε τα ίδια βήματα εκτός από την αντικατάσταση του .60 με το .70 και θα μας έρθετε με το 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Μείνετε ανάμεσα σε αυτούς τους δύο αριθμούς στην οθόνη καρδιακού ρυθμού και βρίσκεστε στην ευθεία και στενή διαδρομή προς την απώλεια βάρους. (Για παράδειγμα, κάποιος που είναι 30 ετών 220-30 = 190 190 x .60 = 114 190 x .70 = 133. Η ηλικία 30 ετών πρέπει να παραμείνει μεταξύ 114 και 133 HRM για μια άσκηση απώλειας βάρους)
Πάνω από αυτά τα ποσοστά του HRM, το σώμα σας λέει ότι οι ορμόνες καύσης λίπους (επινεφρίνη, επινεφρίνη και αυξητικές ορμόνες )κλείνουν, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ενέργεια τους μαζί με την υπόλοιπη διαθέσιμη ενέργεια στο αναπνευστικό σύστημα για να διατηρήσουν το ρυθμό σας.
Εάν εργάζεστε πάνω από το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως το σύνολο των 45 λεπτών, μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά λιγότερες από αυτές τις θερμίδες θα είναι από λίπος. Στο τέλος δεν θέλετε μόνο να κάψετε θερμίδες, θέλετε να κάψετε λιπαρές θερμίδες για διαρκή απώλεια βάρους.
Όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για να κάψει το επόμενο μέρος που γυρίζει είναι να κλίνει τα καταστήματα μυών, το οποίο είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε. Ο άπαχος μυς είναι αυτό που διατηρεί το μεταβολισμό σας σε λειτουργία και σας επιτρέπει να κρατήσετε μακριά τα επιπλέον κιλά.
Αποτελεσματική Απώλεια Βάρους
Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, θέλουμε οι θερμίδες μας να προέρχονται από τα αποθέματα λίπους μας και όχι από το κατάστημα με τα άπαχα μυς μας. Η εργασία πάνω από 70% HRM μπορεί να είναι επωφελής εκπαίδευση ταχύτητας αλλά δεν είναι απλά ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Παρά τη λαϊκή γνώμη του “περισσότερα είναι καλύτερα” και “ταχύτερη είναι το καλύτερο”, η επιβράδυνση είναι μια ταχύτερη οδός για την απώλεια βάρους. Μην επαληθεύετε ότι θα κάψετε θερμίδες ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ή αργά τρέχετε, αλλά για την απώλεια βάρους θέλετε να κάψετε όσες θερμίδες από το λίπος, όπως μπορείτε.
Το νερό είναι το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής σας γιατί βοηθά το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο. Όχι μόνο το πόσιμο νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά βοηθάει και σε πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να πίνετε νερό για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ένας τρόπος είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και ένα ποτήρι μετά από κάθε γεύμα. Ένας άλλος τρόπος είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα και να μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και χυμούς φρούτων.
Ξεκινήστε Με Στόχο Τα 5 Κιλά
Τελικά ίσως το πιο σημαντικό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι 5 κιλά. Τώρα δεν είναι ο χρόνος για πολλαπλές εργασίες. Επιλέξτε ένα γκολ και κολλήστε σε αυτό. Μην ασκείστε για να χάσετε βάρος το 5 κιλά. Θα κάνατε τον εαυτό σας και τον χρόνο που καταγράψατε για μια χάρη αν χαλαρώσετε πρώτα το βάρος και έπειτα ξεκινήσετε ένα δρομολόγιο προετοιμασίας αγώνα. (Θα αναλυθεί στο επόμενο άρθρο)
Στο 60% έως 70% του HRM σας μπορεί να μην εκτελείτε με τον ταχύτερο ρυθμό ή να πιέζετε τον καλύτερο δυνατό χρόνο. Στην πραγματικότητα ίσως χρειαστεί να επιβραδύνετε την ταχύτητα με τα πόδια. Και αυτό είναι εντάξει επειδή θα φτάσετε στο στόχο απώλειας βάρους σας πολύ πιο γρήγορα εάν επιβραδύνετε.